Método de Cálculo Utilizado

O método para calcular as necessidades diárias de creatina e água foi deduzido com base em valores médios recomendados por estudos e publicações científicas.

As recomendações fornecidas são baseadas em evidências científicas e práticas comuns em nutrição esportiva e suplementação. Adaptar essas recomendações a necessidades individuais específicas pode exigir consulta com um profissional de saúde qualificado. Recomendamos sempre que procure um médico ou nutricionista.

Entenda melhor como o cálculo é feito:

Creatina

Dosagem Padrão:

A dosagem padrão de creatina 0,07 g por kg de peso corporal: Esta dosagem é comumente recomendada para iniciantes ou indivíduos que não têm o hábito de consumir creatina regularmente. Estudos sugerem que uma dose diária de aproximadamente 5g de creatina monohidratada é eficaz para a maioria dos indivíduos.

Porém estes valores foram obtidos através de uma média de peso dos consumidores. Para alguém com cerca de 70 kg, o uso de 5g por dia seria aproximadamente 0,07 g/kg. Para praticantes de atividade física que já fazem o uso talvez seja interessante avaliar uma dosagem habitual.

Dosagem para Usuários Habituais:

Para consumidores que praticam atividade física regularmente ou já fazem o uso da creatina em suas dietas pode ser recomendado uma dose habitual de até 0,1 g por kg de peso corporal: Indivíduos que fazem uso regular de creatina podem consumir uma quantidade maior devido à saturação já existente nos músculos.

Esta dosagem é frequentemente usada em protocolos de carregamento, onde doses maiores são administradas durante um curto período para aumentar rapidamente os níveis de creatina muscular.

• Para indivíduos não habituados ao uso de creatina: Peso corporal (kg) x 0,07g.
• Para indivíduos habituados ao uso de creatina: Peso corporal (kg) x 0,1g.

Água:

A hidratação adequada é crucial para o funcionamento ideal do corpo, especialmente em contextos de atividade física e suplementação com creatina, que pode aumentar a demanda de água devido à retenção intracelular.

40 ml por kg de peso corporal:

Esta recomendação é baseada em diretrizes gerais de hidratação que sugerem um consumo de 2,5 a 3 litros de água por dia para adultos, com variações dependendo do peso, nível de atividade e condições ambientais. Para um adulto com 70 kg, isso se traduz em aproximadamente 40 ml/kg.

• Peso corporal (kg) x 40ml.

Referências:

Kreider, R. B., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Hultman, E., et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology.

Popkin, B. M., et al. (2010). “Water, hydration, and health.” Nutrition Reviews.

Armstrong, L. E. (2007). “Assessing hydration status: the elusive gold standard.” Journal of the American College of Nutrition.