Ferramentas Essenciais para Gestão de Dieta e Exercícios
Personalize sua Alimentação e Desempenho.
Use nossas calculadoras para planejar sua dieta e treinos, rotina fitness.
1. Taxa Metabólica Basal
(TMB)
Calcule e veja quantas calorias seu corpo precisa por dia para sobreviver, com essa informação em mãos, você pode determinar uma estimativa do seu gasto energético e ajustar sua rotina alimentar com precisão.
2. Gasto energético Total
(GET)
Calcule quantas calorias você de fato gasta por dia. Saber seu GET é o segundo passo para personalizar seu plano de nutrição, se somar esse plano com uma rotina de exercícios adequada você terá algum resultado garantido.
3. Zona de Queima de Gordura
(VO2)
A “zona de queima de gordura” é um estado metabólico durante o exercício em que seu corpo utiliza gordura como sua principal fonte de energia de acordo com o volume de Oxigênio Máximo (VO2max).
4. Dieta & Calorias
Déficit ou Superávit
O próximo passo é definir seu objetivo e estabelecer um controle calórico. Para perder peso, emagrecimento, ou definição, você precisa estar em déficit. E para ganho de massa, hipertrofia e aumento de peso você precisa estar em superávit calórico.
5. Água & creatina.
Consumo
O consumo adequado de creatina de maneira individual alinhado com a ingestão da quantidade ideal de água são detalhes muito importantes tanto no processo de emagrecimento, quanto hipertrofia.
Taxa Metabolica Basal (TMB)
1º Passo
Descubra qual a quantidade mínima de calorias que você precisa comer diariamente.
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Perguntas frequentes:
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O que é a Taxa Metabólica Basal?
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para realizar funções vitais em repouso, como respirar e manter a temperatura corporal, durante 24 horas.
Como usar a TMB para emagrecer?
Para emagrecer, você deve estar em déficit calórico, em outras palavras consumir menos calorias do que o valor da soma entre a TMB + GET.
Ao comer menos calorias que o valor desta soma seu corpo cria um déficit calórico, levando à perda de peso.
Como usar a TMB para ganhar massa muscular?
Para usar o Taxa Metabólica Basal (TMB) para ganhar músculos, você precisa criar um superávit calórico siga estes passos:
– Calcule sua TMB;
– Calcule seu GET;
– Adicione Calorias: Para ganhar músculo, você precisa consumir mais calorias diariamente do que seu GET, criando um superávit calórico.
– Nutrição de Qualidade: Adicione um superávit calórico balanceado, normalmente entre 250 a 500 calorias acima do seu gasto energético total (GET). Aumente a ingestão de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. As proteínas são essenciais para a construção muscular, então aponte para cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal.
– Acompanhamento: Monitore seu progresso fazendo um acompanhamento com profissionais da saúde para ajustar a ingestão de calorias, a composição da dieta, hormônios e a intensidade do treino conforme necessário para continuar ganhando músculos.
Como usar a calculadora?
Você só precisa inserir sua:
– Idade
– Peso
– Altura
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Gasto Energético Total (GET)
2º Passo
Descubra qual a quantidade certa de calorias para ganhar ou perder peso e atingir o corpo dos seus sonhos.
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Perguntas frequentes:
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O que é o Gasto energético total?
O gasto energético total é a quantidade total de calorias que uma pessoa usa em um dia.
Inclui energia usada em repouso (para funções básicas do corpo), como digerir alimentos e a energia usada durante atividades cotidianas, como trabalhar e se locomover.
Como usar o GET para emagrecer?
Para emagrecer usando o gasto energético total (GET), você deve consumir menos calorias do que gasta. Isso significa:
– Calcular seu GET para saber quantas calorias seu corpo usa por dia.
– Consumir menos calorias do que esse valor, criando um déficit calórico.
– Manter uma dieta balanceada e praticar exercícios para aumentar o gasto energético, ajudando no déficit calórico.
Como usar o GET para ganhar massa muscular?
Para usar o gasto energético total (GET) para ganhar músculos (hipertrofiar), você precisa criar um superávit calórico siga estes passos:
– Nutrição: Adeque sua rotina alimentar para consumir uma quantidade ideal de proteínas, gorduras e carboidrato.
– Consumir mais Calorias do que o GET: Assim você criará um superávit calórico, que é essencial para ganhar massa muscular.
– Proteínas: Aumente a ingestão de proteínas, pois são fundamentais para a construção e recuperação muscular.
– Treino de Força: Engaje-se em treinos de força regulares, focando em exercícios que trabalham grandes grupos musculares para estimular o crescimento muscular.
– Descanso Adequado: O descanso é tão importante quanto o treino, pois é quando o corpo repara e constrói os músculos. Certifique-se de dormir o suficiente e dar tempo para os músculos se recuperarem entre os treinos.
– Acompanhamento: Monitore seu progresso fazendo um acompanhamento com profissionais da saúde para ajustar a ingestão de calorias, a composição da dieta, hormônios e a intensidade do treino conforme necessário para continuar ganhando músculos.
Como usar a calculadora?
Para calcular o GET, você pode seguir estes passos:
– Calcular o Metabolismo Basal (TMB): Na nossa calculadora você poderá calcular a TMB antes de calcular seu GET. Para isso você precisa saber seu peso, altura, idade e sexo.
– Fator de Atividade Física (FAF): Depois de calcular o TMB, você seleciona a opção que se encaixar na sua realidade.
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Zona de Queima de Gordura (BFZ)
3º Passo
Descubra como pode usar a gordura como proncipal fonte de energia durante seus exercícios.
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Use nossa calculadora agora para descobrir sua zona de queima de gordura em poucos minutos
Perguntas frequentes:
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O que é o a Zona de Queima de Gordura?
A “zona de queima de gordura” ou Burn Fat Zone (BFZ) é uma faixa específica de intensidade do exercício em que a proporção de calorias queimadas usando a gordura como fonte de energia é maior.
Como atingir essa Zona BF?
A “zona de queima de gordura” geralmente ocorre em intensidades moderadas de exercício, entre 60% à 70% do Volume de Oxigênio Máximo (Vo2max).
Como VO2 máximo é medido através de um teste de esforço cardiopulmonar podemos estimar essa zona através de 70% à 80% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM) usando nossa calculadora.
O resultado obtido na calculadora indicará quantos batimentos por minuto são necessários para nos manter na Zona de queima de gordura.
Como usar a BFZ para emagrecer?
Para emagrecer, você deve manter seu rítmo cardíaco dentro da Zona de Queima de gordura.
Quando estamos na BFZ o corpo tende a utilizar uma maior proporção de gordura como fonte de energia.
Ao controlar a intensidade, seu corpo não utilizará o glicogênio muscular, evitando assim a perda de massa magra (catabolismo) e proporcionando queima de gordura.
Como usar a calculadora?
Para descobrir a frequência cardíaca ideal para queima de gordura, precisamos saber a sua frequência cardíaca média (FCM), para isto basta inserir sua idade e sexo.
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Dieta & Calorias
Déficit ou Superávit calórico
4º Passo
Esta calculadora vai calcular os seus macronutrientes e te ajudar a chegar ao seu objetivo!
Ela utiliza cálculos aprocimados para determinar a quantidade de calorias que você pode consumir por dia, além de macronutrientes como proteína, gordura e carboidrato.
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Perguntas frequentes:
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O que é o Déficit Calórico?
A “zona de queima de gordura” ou Burn Fat Zone (BFZ) é uma faixa específica de intensidade do exercício em que a proporção de calorias queimadas usando a gordura como fonte de energia é maior.
O que é Superávit Calórico?
A “zona de queima de gordura” geralmente ocorre em intensidades moderadas de exercício, entre 60% à 70% do Volume de Oxigênio Máximo (Vo2max).
Como VO2 máximo é medido através de um teste de esforço cardiopulmonar podemos estimar essa zona através de 70% à 80% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM) usando nossa calculadora.
O resultado obtido na calculadora indicará quantos batimentos por minuto são necessários para nos manter na Zona de queima de gordura.
Como usar a BFZ para emagrecer?
Para emagrecer, você deve manter seu rítmo cardíaco dentro da Zona de Queima de gordura.
Quando estamos na BFZ o corpo tende a utilizar uma maior proporção de gordura como fonte de energia.
Ao controlar a intensidade, seu corpo não utilizará o glicogênio muscular, evitando assim a perda de massa magra (catabolismo) e proporcionando queima de gordura.
Como usar a calculadora?
A calculadora de consumo calórico usa uma
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Água & Creatina
5º Passo
Esta calculadora vai calcular a quantidade de água e de creatina que você precisa consumir por dia para atingir seus objetivos.
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Use nossa calculadora agora para descobrir a quantidade ideal pra você.
Perguntas frequentes:
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Quanto de creatina devo usar por dia?
O consumo ideal de creatina é de aproximadamente 0.07g por kg de peso corporal para não praticantes de atividade física e iniciantes.
Mas para indivíduos habituados a fazer o uso de creatina esse valor pode subir até 0,1g por kg de massa corporal.
Quanto de água devo beber por dia?
É recomendado no mínimo 2 litros de água por dia, porém, este é o mínimo para se manter devidamente hidratado.
Quem busca atingir alta performance pode necessitar consumir uma quantidade mais adequada de acordo com sua massa corporal (kg).
O consumo de água indicado é de aproximadamente 40ml por kg de peso corporal.
Como usar a calculadora?
Bassta inserir seus dados, nossa calculadora fará o restante por você!
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Veja também
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